04-18-2013، 10:23 PM
غواصان به منظور کاهش عوارض ناشی از استرس اکسیداتیو باید از منابع ویتامین های C و E بیشتر مصرف نمایند.
تاریخچه غواصی به قرن ها قبل از میلاد برمی گردد. در دوران خشایارشاه، ایرانیان از غواصان برای بیرون کشیدن صندوقچه های طلا و جواهرات کشتی های غرق شده استفاده می کرده اند.
حفاری های باستان شناسی نشان می دهد که قرن ها قبل از میلاد ساحل نشینان دریای پارس از این فن برای تحصیل مروارید استفاده می کره اند.
هنگامی که انسان به زیر آب فرو می رود، فشار در اطراف او به مقدار زیادی افزایش می یابد. در این حالت برای جلوگیری از روی هم خوابیدن ریه‌ها، هوا نیز باید با فشار زیاد رسانده شود و این امر خون داخل ریه ها را در معرض فشارهای بسیار زیاد گازهای حبابچه ای قرار می دهد.
گازهایی که غواص در هنگام استنشاق هوا به طور عادی در معرض آن ها قرار دارد، عبارتند از: نیتروژن، اکسیژن و دی اکسید کربن. هریک از این گازها می توانند گاهی موجب آثار فیزیولوژیک جدی در فشارهای زیاد شوند.
هنگامی که فشار اکسیژن از 100 میلی متر جیوه بالاتر می رود، اکسیژن محلول در آب خون افزایش می یابد. در محدوده طبیعی فشار اکسیژن حبابچه ای، تقریبا هیچ مقداری از اکسیژن کل خون مربوط به اکسیژن محلول نیست، اما به تدریج که فشار به طور فزاینده‌ای وارد محدوده هزاران میلی متر جیوه می شود، بخش اعظم اکسیژن کل خون به جای ترکیب با هموگلوبین به حالت محلول در می آید. فشار اکسیژن بافتی که هنگام استنشاق اکسیژن با فشار اکسیژن حبابچه ای بسیار بالا به وجود می آید، می تواند برای بسیاری از بافت های بدن زیان‌آور باشد. این موضوع به ویژه در مورد مغز صدق می کند.
هنگامی که اکسیژن آزاد در خون افزایش یابد، احتمال تولید رادیکال های آزاد بسیار زیاد است. این رادیکال ها باعث می شود تا بافت های بدن در معرض اکسیداسیون قرار گیرند و افزایش روند اکسیداسیون سبب بروز بیماری های
قلبی -عروقی، سرطان، بیماری های التهابی و بسیاری بیماری های دیگر می گردد.
در شرایط عادی آنتی اکسیدان ها به مقدار كافی در بدن وجود دارند و با خنثی نمودن رادیکال‌های آزاد از بروز بیماری های فوق پیشگیری می‌كنند؛ اما در برخی شرایط خاص، نظیر غواصی، مقدار آنتی اکسیدان کافی نیست و باید به میزان بیشتری از طریق غذا و یا مکمل های غذایی وارد بدن شود. ویتامین های C و E از قوی ترین آنتی اکسیدان های شناخته شده هستند و مرکبات و سبزیجات تازه بهترین منبع ویتامین C و برخی روغن ها و دانه های روغنی منبع ویتامینE می‌باشند.
غواصان به منظور کاهش عوارض ناشی از اضطراب اکسیداتیو باید از منابع ویتامین های C و E بیشتر مصرف کنند. غواصان حرفه ای و یا کسانی که به طور مداوم غواصی می كنند بهتر است روزانه از مکمل های ویتامین C و E استفاده کنند.
میزان مصرف انرژی در آب(به دلیل مقاومت آب) بیش از خشکی است. همچنین استفاده از وسایل غواصی مصرف انرژی را 10 تا 30درصد افزایش می دهد. علاوه بر آن، غواصی در آب‌های سرد نیاز به انرژی را از این مقدار نیز بیشتر می کند.
سوخت اصلی بدن از کربوهیدرات ها تامین می‌گردد. نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات بیشتر از افراد عادی است و غواصان نیز مانند دیگر ورزشکاران نیاز به دریافت کربوهیدرات بالا دارند. بررسی ها نشان داده اند که رژیم های غذایی پُرکربوهیدرات در قیاس با رژیم های غذایی معمولی کارایی غواصان را در آب با دمای 25 درجه به طور قابل توجهی افزایش می دهند. دست کم 50 درصد انرژی دریافتی باید از منبع کربوهیدرات باشد.
همچنین، چربی نباید بیشتر از 30 درصد انرژی دریافتی را به خود اختصاص دهد، زیرا دریافت بالای چربی علاوه بر اثرات منفی بر سلامتی، هضم و جذب غذا را به تاخیر انداخته و خصوصاً چنانچه قبل از غواصی مصرف شود، مشکلات گوارشی ایجاد می کند. بهتر است رژیم غذایی در 3 تا 5 وعده غذایی تنظیم گردد. این امر موجب جذب بیشتر ریز‌مغذی ها شده و احتمال بروز مشکلات گوارشی را نیز کمتر می كند.
مصرف وعده غذایی حجیم کمتر از چهار ساعت قبل از غواصی سبب سوء‌هاضمه و اختلال های گوارشی می شود. وعده غذایی قبل از غواصی باید مختصر بوده و حاوی کمترین چربی و بیشترین کربوهیدرات باشد.
رژیم غذایی پس از غواصی نیز مانند قبل از غواصی است و چنانچه غواصی در چند روز پیاپی انجام می گیرد، باید از دریافت کافی کربوهیدرات اطمینان حاصل شود و بهتر است مقداری از آن از طریق نوشیدنی های استاندارد که حاوی 7 درصد کربوهیدرات است، تامین شود.
در هنگام غواصی میزان دفع آب بدن افزایش می یابد، به طوری که اگر غواصی 3 تا 6 ساعت به طول انجامد، 1 تا 4 لیتر از آب بدن از طریق ادرار دفع می شود که در نتیجه 1 تا 4 کیلو از وزن بدن نیز کاهش می یابد. دریافت آب از 24 ساعت قبل از غواصی باید به میزان کافی باشد تا دست کم از دهیدراتاسیون جلوگیری شود.
میزان آب مورد نیاز بر حسب شرایط آب و هوایی متفاوت است. در هوای گرم كاهش آب بدن از طریق عرق می تواند 8 تا 12 لیتر در روز باشد و در هوای سرد نیز مقداری زیادی از آب بدن از طریق ادرار دفع می گردد.
غواصان قبل از شروع غواصی، بسته به دمای هوا و وزن بدن باید بین 250 تا 500 میلی لیتر مایعات مصرف كنند. چنان چه مدت غواصی کمتر از سه ساعت باشد نیازی به جبران آب نیست، اما اگر بیش از سه ساعت باشد، بهتر است غواصان به کمک بطری هایی که دارای لوله می باشند، از نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات استفاده کنند. به این ترتیب، با تامین آب مورد نیاز بدن و نیز تامین قند خون کارایی غواص کاهش نخواهد یافت. همچنین دو تا سه ساعت پس از پایان غواصی آب بدن باید تامین شود. از میزان کاهش وزن غواص می توان به مقدار آب مورد نیاز پی برد.
به طور کلی و با توجه به اصولی که ذکر شد، غواصی جزء ورزش هایی محسوب می شود که فیزیولوژی بدن را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار داده و چنانچه غواصان به اصول ایمنی توجه نكنند، ممکن است دچار عوارض جدی شوند. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، نظیر آنچه به آن اشاره شد، می تواند تا حد زیادی از برخی عوارض نامطلوب این ورزش مفرح بکاهد.
در مقاله ای دیگه هم خوانده بودم برای غواصان ویتامین b6 بسیار عالی هست.
پیوست:
هر روز 50 میلی گرم ویتامین B6 مصرف کنید.
منبع: تبیان
تاریخچه غواصی به قرن ها قبل از میلاد برمی گردد. در دوران خشایارشاه، ایرانیان از غواصان برای بیرون کشیدن صندوقچه های طلا و جواهرات کشتی های غرق شده استفاده می کرده اند.
حفاری های باستان شناسی نشان می دهد که قرن ها قبل از میلاد ساحل نشینان دریای پارس از این فن برای تحصیل مروارید استفاده می کره اند.
هنگامی که انسان به زیر آب فرو می رود، فشار در اطراف او به مقدار زیادی افزایش می یابد. در این حالت برای جلوگیری از روی هم خوابیدن ریه‌ها، هوا نیز باید با فشار زیاد رسانده شود و این امر خون داخل ریه ها را در معرض فشارهای بسیار زیاد گازهای حبابچه ای قرار می دهد.
گازهایی که غواص در هنگام استنشاق هوا به طور عادی در معرض آن ها قرار دارد، عبارتند از: نیتروژن، اکسیژن و دی اکسید کربن. هریک از این گازها می توانند گاهی موجب آثار فیزیولوژیک جدی در فشارهای زیاد شوند.
هنگامی که فشار اکسیژن از 100 میلی متر جیوه بالاتر می رود، اکسیژن محلول در آب خون افزایش می یابد. در محدوده طبیعی فشار اکسیژن حبابچه ای، تقریبا هیچ مقداری از اکسیژن کل خون مربوط به اکسیژن محلول نیست، اما به تدریج که فشار به طور فزاینده‌ای وارد محدوده هزاران میلی متر جیوه می شود، بخش اعظم اکسیژن کل خون به جای ترکیب با هموگلوبین به حالت محلول در می آید. فشار اکسیژن بافتی که هنگام استنشاق اکسیژن با فشار اکسیژن حبابچه ای بسیار بالا به وجود می آید، می تواند برای بسیاری از بافت های بدن زیان‌آور باشد. این موضوع به ویژه در مورد مغز صدق می کند.
هنگامی که اکسیژن آزاد در خون افزایش یابد، احتمال تولید رادیکال های آزاد بسیار زیاد است. این رادیکال ها باعث می شود تا بافت های بدن در معرض اکسیداسیون قرار گیرند و افزایش روند اکسیداسیون سبب بروز بیماری های
قلبی -عروقی، سرطان، بیماری های التهابی و بسیاری بیماری های دیگر می گردد.
در شرایط عادی آنتی اکسیدان ها به مقدار كافی در بدن وجود دارند و با خنثی نمودن رادیکال‌های آزاد از بروز بیماری های فوق پیشگیری می‌كنند؛ اما در برخی شرایط خاص، نظیر غواصی، مقدار آنتی اکسیدان کافی نیست و باید به میزان بیشتری از طریق غذا و یا مکمل های غذایی وارد بدن شود. ویتامین های C و E از قوی ترین آنتی اکسیدان های شناخته شده هستند و مرکبات و سبزیجات تازه بهترین منبع ویتامین C و برخی روغن ها و دانه های روغنی منبع ویتامینE می‌باشند.
غواصان به منظور کاهش عوارض ناشی از اضطراب اکسیداتیو باید از منابع ویتامین های C و E بیشتر مصرف کنند. غواصان حرفه ای و یا کسانی که به طور مداوم غواصی می كنند بهتر است روزانه از مکمل های ویتامین C و E استفاده کنند.
میزان مصرف انرژی در آب(به دلیل مقاومت آب) بیش از خشکی است. همچنین استفاده از وسایل غواصی مصرف انرژی را 10 تا 30درصد افزایش می دهد. علاوه بر آن، غواصی در آب‌های سرد نیاز به انرژی را از این مقدار نیز بیشتر می کند.
سوخت اصلی بدن از کربوهیدرات ها تامین می‌گردد. نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات بیشتر از افراد عادی است و غواصان نیز مانند دیگر ورزشکاران نیاز به دریافت کربوهیدرات بالا دارند. بررسی ها نشان داده اند که رژیم های غذایی پُرکربوهیدرات در قیاس با رژیم های غذایی معمولی کارایی غواصان را در آب با دمای 25 درجه به طور قابل توجهی افزایش می دهند. دست کم 50 درصد انرژی دریافتی باید از منبع کربوهیدرات باشد.
همچنین، چربی نباید بیشتر از 30 درصد انرژی دریافتی را به خود اختصاص دهد، زیرا دریافت بالای چربی علاوه بر اثرات منفی بر سلامتی، هضم و جذب غذا را به تاخیر انداخته و خصوصاً چنانچه قبل از غواصی مصرف شود، مشکلات گوارشی ایجاد می کند. بهتر است رژیم غذایی در 3 تا 5 وعده غذایی تنظیم گردد. این امر موجب جذب بیشتر ریز‌مغذی ها شده و احتمال بروز مشکلات گوارشی را نیز کمتر می كند.
مصرف وعده غذایی حجیم کمتر از چهار ساعت قبل از غواصی سبب سوء‌هاضمه و اختلال های گوارشی می شود. وعده غذایی قبل از غواصی باید مختصر بوده و حاوی کمترین چربی و بیشترین کربوهیدرات باشد.
رژیم غذایی پس از غواصی نیز مانند قبل از غواصی است و چنانچه غواصی در چند روز پیاپی انجام می گیرد، باید از دریافت کافی کربوهیدرات اطمینان حاصل شود و بهتر است مقداری از آن از طریق نوشیدنی های استاندارد که حاوی 7 درصد کربوهیدرات است، تامین شود.
در هنگام غواصی میزان دفع آب بدن افزایش می یابد، به طوری که اگر غواصی 3 تا 6 ساعت به طول انجامد، 1 تا 4 لیتر از آب بدن از طریق ادرار دفع می شود که در نتیجه 1 تا 4 کیلو از وزن بدن نیز کاهش می یابد. دریافت آب از 24 ساعت قبل از غواصی باید به میزان کافی باشد تا دست کم از دهیدراتاسیون جلوگیری شود.
میزان آب مورد نیاز بر حسب شرایط آب و هوایی متفاوت است. در هوای گرم كاهش آب بدن از طریق عرق می تواند 8 تا 12 لیتر در روز باشد و در هوای سرد نیز مقداری زیادی از آب بدن از طریق ادرار دفع می گردد.
غواصان قبل از شروع غواصی، بسته به دمای هوا و وزن بدن باید بین 250 تا 500 میلی لیتر مایعات مصرف كنند. چنان چه مدت غواصی کمتر از سه ساعت باشد نیازی به جبران آب نیست، اما اگر بیش از سه ساعت باشد، بهتر است غواصان به کمک بطری هایی که دارای لوله می باشند، از نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات استفاده کنند. به این ترتیب، با تامین آب مورد نیاز بدن و نیز تامین قند خون کارایی غواص کاهش نخواهد یافت. همچنین دو تا سه ساعت پس از پایان غواصی آب بدن باید تامین شود. از میزان کاهش وزن غواص می توان به مقدار آب مورد نیاز پی برد.
به طور کلی و با توجه به اصولی که ذکر شد، غواصی جزء ورزش هایی محسوب می شود که فیزیولوژی بدن را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار داده و چنانچه غواصان به اصول ایمنی توجه نكنند، ممکن است دچار عوارض جدی شوند. پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، نظیر آنچه به آن اشاره شد، می تواند تا حد زیادی از برخی عوارض نامطلوب این ورزش مفرح بکاهد.
در مقاله ای دیگه هم خوانده بودم برای غواصان ویتامین b6 بسیار عالی هست.
پیوست:
هر روز 50 میلی گرم ویتامین B6 مصرف کنید.
منبع: تبیان
گروه دور همی پارسی کدرز
https://t.me/joinchat/GxVRww3ykLynHFsdCvb7eg
https://t.me/joinchat/GxVRww3ykLynHFsdCvb7eg